インナーマッスルを鍛えて腰痛を防ぐ

「年をとると腰が痛んでくる」と言われますが、実は若い人にも腰痛持ちは多いのです。
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなど、以前は高齢者に多かった疾病に、若い人がかかるケースも増えてきています。
これは、運動不足などにより、背中のインナーマッスルが弱くなってしまったことも原因のひとつなのです。

背骨に近い指標的なインナーマッスルは“大腰筋”です。
大腰筋は、最も大きなインナーマッスルで、背骨・骨盤・太ももをつなぐ重要な筋肉です。
大腰筋が弱まると、骨盤が歪んで背骨を支えられなくなり、姿勢が悪くなります。
そうすると、骨盤のすぐ上部にあたる腰の部分に荷重がかかるようになり、筋肉疲労から腰痛となってしまうのです。

3分間続けて背筋を伸ばして立つことができますか？
もし途中で疲れてしまった場合は、大腰筋が弱まっている可能性があります。

簡単に大腰筋の鍛え方をひとつ紹介します。
（1）片足を軽く持ち上げ、大きく前に踏み出し、ひざが90度になるまで前傾します。
（2）そのまま3〜5秒静止して、元に戻ります。
（3）もう片足も同様に行います。
左右5回ずつ、1日2セットが目安です。
慣れたら、踏み出した足の方向に上半身をひねるようにすると、より大腰筋が鍛えられます。

自宅で運動をしたい人にオススメなのは、踏み台昇降運動です。
高さ5〜20cmの踏み台を用意し、5分程度昇降を繰り返します。
有酸素運動として有名な踏み台昇降ですが、脚のつけ根を動かすことで大腰筋の鍛え方として効果的であり、骨盤の歪みも矯正できます。

大きな故障になる前に、大腰筋を鍛えて腰痛を防ぎましょう。